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 HOME PAGE  >  TRAINING  >  LE STAGIONI DEL BODY BUILDING
Le Stagioni del Body Building


Ottimizzare i propri allenamenti

All’inizio della stagione autunnale cerco sempre di ottimizzare la ciclicità dell’allenamento che andrò ad intraprendere. Ecco perché quando gli atleti mi domandano come possono aumentare le loro performance, consiglio loro di allinearsi alle stagioni.Questo significa che con l’incalzare dell’autunno, considerando tre i momenti fondamentali dell' allenamento ,dopo il riposo estivo si possa pensare a conquistare forza esplosiva e potenza nello stacco.
Dopo il warm up necessario in base all’età, passiamo a serie di piccole ripetizioni che sottopongano i nostri muscoli ad uno sforzo violento e brevissimo nel tempo: Il benchpress, gli stacchi da terra , e lo squat, diventano i nostri esercizi basilari su cui ricameremo un alternarsi di movimenti ad esaurimento.

I pettorali verranno sufficientemente allenati in forza progressiva con:
- 5 serie da 4/5 ripet bench press
- 4 serie da 8/10ripet parallele maggiorate con un peso tra le gambe
- 3 serie a cedimento pectoral machine per dare espansione e volume

Le gambe, fondamentali per la massa durante il periodo di maggior freddo,vengono qui leggermente trascurate, onde evitare un superaffaticamento dei legamenti. Quindi suggerirei di allenarLe normalmente senza cercare quei sovraccarichi che indebolirebbero il nostro stato mentale:
- 5 serie da 12 ripet di squat per mantenere alto il volume
- 4 serie da 10 ripet di leg extension per la definizione e separazione muscolare
- 4 serie da 10 ripet di leg curl in vert abbinato ad una superserie di stacchi a gambe tese

Le spalle indubbiamente sono il punto più delicato nell’allenamento di forza a causa della facilissima possibilità di incorrere in traumi; io le allenerei così:
- 5 serie da 8 ripet di alzate a 90° con un peso medio
- 3 serie da 4/5 ripet di lento dietro possibilmente da effetuarsi al multi power.
- 3 serie da 8/10 ripet di tirate al mento in superserie con alzate laterali.

I muscoli dei dorsali verranno così coinvolti:
- 4 serie da 6/8 ripet di rematore bilanciere
- 2 serie da 4 ripet di lat machine avanti
- 3 serie a cedimento trazioni alla sbarra

I bicipiti e i tricipiti cerco di stressarli il meno possibile, mentre gli addominali sono al centro della mia attenzione: lo spessore della cute sull'addome mi avverte, per esperienza acquisita, del cambiamento della massa grassa rispetto a quella magra.(Pizzicando la pelle dell'addome,riesco a stabilire quali sono e quali potrebbero diventare i miei obbietivi futuri, riesco a stabilire di quanto sono ingrassato o dimagrito, prima di iniziare l'allenamento di massa).

L'allenamento della Massa a seguito della Forza antecedentemente descritto mi porta innanzitutto al cambiamento della dieta con un aumento del cosumo dei carboidrati, e diversi supplementi tra cui la indispensabile Creatina, abbinata alla vitamina E. Come antiossidante la Vit.E mi aiuta a metabolizzare meglio i grassi che per rigor di logica sono costretto a ingegire con la dieta.

Il periodo della massa è quello che preferisco: di solito ci si lascia un po’ andare nel senso che si fanno piccoli peccati di gola che si pagheranno amaramente più avanti con la stagione.
Comunque il livello di glicogeno è sempre alto, mangio con moderazione ma circa sette ,otto volte al giorno avendo cura di assumere sempre i carboidrati nella prima parte della giornata e le proteine nella seconda.

Gli esercizi con cui mi alleno sono quelli già descritti nell'allenamento della forza, però le gambe questa volta vengono allenate due volte ogni dieci giorni . Ho potuto notare che con l'aumento dell'allenamento delle gambe il metabolismo accellera e ciò mi permette di acquisire quella massa necessaria e aumentare il peso di qualche kilo.

- Squat 4 serie da 12 rip
- Iperestensioni 3 serie da 15 rip
- Lag estens 5 serie da 8/10 rip
- Stacchi gambe tese 4 serie da 8 rip
- Leg curl 4 serie da 8

Per il busto durante questo periodo le ripetizioni passano da 6/8 a non meno di 10/12 e cioè cerco una più lunga contrazione muscolare con un peso che si aggira al 75/80% delle mie possibilità.

Fino a questo punto tutto di già noto e detto in tutte le riviste di questo sport, ma sull'ultima stagione, la più difficile da portare a termine, quella della definizione ,avrei delle idee da proporre:
solitamente il maschio che avrà sforato noterà i cattivi segni del sovrappeso sui fianchi, mentre la donna sui glutei e cosce. Ora, se nel periodo di definizione pensiamo di risolvere questi problemi con una dieta da fame e un allenamento stroncante, non otteremo altro che una depressione psichica/fisica irreversibile.
Proviamo quindi con una nuova tecnologia "l'elettrostimolazione" che , mirando precisamente dove siamo più ingrassati, comincia a migliorare la circolazione per poi demolire poco a poco le cellule adipose. Ho potuto constatare che con una seduta al giorno si ottengono qualità muscolari impensabili e anche senza troppe di quelle rinunce che causavano cambiamenti di umori indesiderati.

L'elettrostimolazione ha fatto passi da gigante nel fitness in questo ultimo anno, tanto da divenire uno strumento indispensabile in tutte quelle palestre dove si allenano atleti e atlete dilettanti e non ma che desiderano un corpo plastico , flessuoso, tonificato .Il programma di elettrostimolazione è da usarsi preferibilmente durante il periodo di definizione per il body builder, anche se esistono alcune case costruttrici di questi apparecchi che spergiurano che l'elettrostimolazione aiuta anche la forza esplosiva.
Non sono d'accordo perché non esiste nulla per il Body builder di alternativo alla "ghisa" per migliorare la forza. Non è sufficiente un'onda elettromagnetica a contrarre il muscolo come una distensione su panca o un squat completo, mentre questo elettrostimolo nei momenti di perdita di peso, la dove la forza viene a mancare e magari anche il desiderio di impugnare due pesanti manubri, aiuta l'atleta a mantenere alto il tono e la qualità del muscolo.
Non bisogna rimanere scettici ma solo provare qualche seduta dai 35 ai 50 minuti , secondo la necessità, ed il cambiamento non tarderà a farsi vedere. Potrò consigliare le frequenze da adottare a tutti coloro che lo vorranno tramite il mio indirizzo E-mail; è probabile che ogni elettrostimolatore abbia caratteristiche diverse ma l'obbiettivo a cui porta , se usato corretamente e con un sistema induttivo adeguato rimane pressochè identico per tutti.

 
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