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Il delicato allenamento delle spalle.
L'allenamento delle spalle, in volume
ed in forza e' solitamente uno degli
aspetti che vengono più trascurati
dal bodybuilder dilettante.
Questo perchè spesso le attenzioni
sono rivolte ad altre masse muscolari
come i pettorali o le braccia, i muscoli
della "virilità",
mentre l'ottenimento di un profilo
delle spalle muscolato e lasciato
in secondo piano.
Ma l'allenamento delle spalle è
fondamentale per l'ottenimento di
un profilo ed una figura proporzionati
ed inoltre contribuisce a snellire
la figura aumentando il rapporto fra
larghezza delle spalle e larghezza
della vita.
Tratteremo quindi l'allenamento del
deltoide in modo da stimolarne la
crescita in tutte le fibre senza tralasciare
quei movimenti capaci di stressarlo
da angolazioni particolari.
Il bodybuilder dilettante dovrà
puntare prima di tutto sul miglioramento
delle qualità di massa e forza
, inserendo nel suo allenamento movimenti
come il lento dietro, in bench su
panca inclinata , le alzate laterali.
Qui sotto alcuni dei movimenti fondamentali
di massa e forza per le spalle:
Lento dietro
Lento avanti
Bench inclinato
Alzate laterali
Lento con manubri
Esistono comunque una serie di esercizi
capaci di stimolare intensamente il
deltoide e che si possono abbinare
a quelli di potenza:
Alzate laterali ai
cavi
Fly
Tirate al mento
Alzate frontali
Una strategia vincente e scegliere
alcuni di questi movimenti in modo
da stimolare la crescita di tutto
il deltoide e non solo di una sua
parte.
Ad esempio movimenti come il bench
press incidono solo sulla parte frontale
creando l'effetto tipico di molti
atleti di spalle "anteriorizzate"
a causa del deltoide posteriore poco
sviluppato.
Overtraining
Un altro problema dell'allenamento
delle spalle e' quello dell'overtraining.
Il deltoide, bene o male, interviene
in tutti i movimenti della parte superiore
del corpo.
Quasi tutti i movimenti per i pettorali
stressano le spalle , ma anche molti
per i dorsali.
Aggiungere altri esercizi dedicati
solo alle spalle può rivelarsi
una strategia che porta facilmente
al sovrallenamento.
Può essere una buona idea quindi,
se si vogliono ottenere buoni risultati
con le spalle, ridurre il volume di
altri esercizi e dedicare un allenamento
specializzato , o quantomeno studiato
apposta, per allenare senza sovrallenare
le spalle.
Come al solito non esiste una strategia
vincente , sta al singolo ed alla
sua capacità di "sentire"
il suo corpo l'imparare a trovare
una giusta densità di allenamento,
in quantità ed intensità,
miscelando gli esercizi in modo da
stimolare la crescita muscolare.
Predisposizione
e genetica
La conformazione delle spalle dipende
molto dalla nostra struttura genetica
e quindi in molti individui può
risultare difficile ottenere un notevole
sviluppo delle spalle.
Questa è una situazione da
accettare: non servono quindi centinaia
di serie o routine magiche per cercare
di sviluppare le nostre spalle quando
madre natura non collabora. Il rischio
è di farsi male e compromettere
la nostra capacità di allenarsi
in maniera ottimale.
L'allenamento continuo, variato come
intesità , volume e movimenti,
sortisce risultati comunque in tutti
gli individui, anche se ovviamente
in maniera diversa a seconda dei casi.
Overtraining
Una buona strategia è associare
un movimento di potenza , come il
lento dietro ad esercizi che isolano
il muscolo , come le alzate laterali.
- 3x8 di lento dietro
- 3x8 alzate laterali
Gli esercizi vanno portati ad esaurimento
, come sempre l'esecuzione deve essere
lenta e controllata e soprattutto
nelle alzate laterali , dove è
istintivo eseguire il movimento velocemente
sfruttando la spinta iniziale.
Questa routine è vantaggiosa
se la si integra in un allenamento
giaà completo , in quanto il
basso volume evita l'overtraining.
Possiamo decidere però di
ridurre il carico dell'allenamento
dei pettorali e dei dorsali e dedicarci
per un certo periodo di tempo all'allenamento
delle spalle:
Il questo caso possiamo aggiungere
agli esercizi di cui sopra :
- 3x8 Fly
- 3x8 Press manubri su panca inclinata
In generale si dovranno scegliere
uno , due esercizi fra quelli citati
sotto:
Lento dietro
Lento avanti
Bench inclinato
Alzate laterali
Lento con manubri
Fatti seguire da uno o due esercizi
fra quelli di isolamento:
Alzate laterali
ai cavi
Fly
Tirate al mento
Alzate frontali
Avvertenze
L'articolazione della spalla è
una delle più delicate nell'allenamento.
Sia perchè entra in gioco nella
maggior parte dei suoi movimenti sia
perchè la sua complessità
ed i suoi gradi di libertà
la rendono fragile.
Importante è quindi SEMPRE
, non esagerare con il carichi , e
SEMPRE , eseguire i movimenti in maniera
controllata , in modo che siate voi
a controllare il movimento del peso
e non viceversa.
Fermatevi se sentite dei dolori durante
i movimenti e consultate il vostro
medico , meglio se uno specialista,
nel caso il dolore persista.
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