Le tecniche per allenare le braccia.
Braccia, l'allenamento
L'allenamento delle braccia , nella
pratica del bodybuilding, può
rappresentare per l'appassionato e
nel praticante una grossa fonte di
frustrazioni.
Gli obiettivi sono i soliti , massa
e forma, ma i modi per raggiungerli
sono molti. Questa guida non ha la
pretesa di essere definitiva o risolutiva
, perchè di routine perfette
non ne esistono, ma vuole fare un
pò di chiarezza e sgomberare
il campo da falsi miti ed errori comuni.
Al solito ...
la genetica
Le dimensioni e la forma delle braccia
dipendono, oltre che dall'allenamento
anche dalla predisposizione genetica
a costruire massa muscolare .
Se la genetica vi è contro
, potete fare molto allenandovi ,
ma non stravolgere la forma delle
vostre braccia.
E' inutile quindi prendere ad esempio
atleti professionisti dove lo sviluppo
muscolare è notevole proprio
per predisposizione genetica e per
uso di sostanze anabolizzanti.
Cercate di essere realisti e di allenarvi
sodo , questo è il modo migliore
per non essere frustrati per i risultati...
Massa ... ma
dove ?
Il 70 percento della massa del braccio
è nei tricipiti. Il bicipite
, pur essendo un muscolo evidente,
è di dimensioni realtivamente
piccole ed aiuta a dare al braccio
una bella forma ma non massa.
Lo sviluppo delle braccia quindi è
il risultato di un equilibrati sviluppo
di entrambe le masse muscolari.
I risultati
arrivano lentamente...
Il tricipite e' solitamente un muscolo
che l'allenamento riesce a sollecitare
facilmente, ed i primi risultati si
posso vedere nei primi due o tre mesi.
Spesso per il bicipite bisogna aspettare
molto più tempo e spesso anche
questo non basta.
Un reale e serio cambiamento lo si
può vedere dopo sei mesi ,
per uno sviluppo completo del bicipite
anche di più.
Il rischio
è il sovrallenamento...
L'allenamento delle braccia , nella
pratica del bodybuilding, può
rappresentare per l'appassionato e
nel praticante una grossa fonte di
frustrazioni.
Gli obiettivi sono i soliti , massa
e forma, ma i modi per raggiungerli
sono molti. Questa guida non ha la
pretesa di essere definitiva o risolutiva
, perchè di routine perfette
non ne esistono, ma vuole fare un
pò di chiarezza e sgomberare
il campo da falsi miti ed errori comuni.
Quali sono
i movimenti da scegliere ?
Le dimensioni e la forma delle braccia
dipendono, oltre che dall'allenamento
anche dalla predisposizione genetica
a costruire massa muscolare .
Se la genetica vi è contro
, potete fare molto allenandovi ,
ma non stravolgere la forma delle
vostre braccia.
E' inutile quindi prendere ad esempio
atleti professionisti dove lo sviluppo
muscolare è notevole proprio
per predisposizione genetica e per
uso di sostanze anabolizzanti.
Cercate di essere realisti e di allenarvi
sodo , questo è il modo migliore
per non essere frustrati per i risultati...
Le routine
Il 70 percento della massa del braccio
è nei tricipiti. Il bicipite
, pur essendo un muscolo evidente,è
di dimensioni realtivamente piccole
ed aiuta a dare al braccio una bella
forma ma non massa.
Lo sviluppo delle braccia quindi è
il risultato di un equilibrati sviluppo
di entrambe le masse muscolari.
Se si decide di eseguire l'allenamento
dei bicipiti dopo aver allenato i
dorsali basterà eseguire:
1-2 due serie
di curl con manubri alla panca inclinata
1-2 serie di curl ai cavi
Se si decide di eseguire l'allenamento
dei tricipiti dopo aver allenato i
pettorali basterà eseguire:
1-2 di french
press con manubri o bilancere
1-2 serie si spinte ai cavi
Se si decide di eseguire l'allenamento
dei bicipiti in una seduta dedicata:
2-3 due serie
di curl con manubri alla panca inclinata
2-3 serie di curl in concentrazione
2-3 serie di curl ai cavi
Se si decide di eseguire l'allenamento
dei tricipiti:
2-3 due serie
di bench press ad impugnatura stretta
2-3 due serie di french-press
2-3 di spinte ai cavi
Le serie vanno portare ad esaurimento
l'obiettivo è di eseguire o
ripetizioni per gli esercizi ai cavi
anche 10.
In genere sarebbe buona idea abbinare
due o tre esercizi di tipologia diversa
per gruppo muscolare , per stimolare
completamente le fasce muscolari.
Per i tricipiti:
Esercizi ad elevata intensità:
French press
, bench press ad impugnatura stretta.
A media intensità:
Spinte ai cavi.
Per i bicipiti:
Esercizi ad elevata intensità:
Curl con i manubri
(in piedi , su panca inclinata).
Curl alla panca scott.
Curl in concentrazione.
A media intensità
Curl ai cavi
|