|
Gli errori da non fare, i consigli
da seguire
Allenamento "casalingo" ed
in palestra.
Non bisognerebbe essere schiavi
della palestra.
Uno dei motivi che ci spinge a rinunciare
ad una seduta di allenamento è il
fastidio di doversi recare alla propria
palestra quando il tempo è poco
o magari non si ha voglia di uscire
di casa.
Alcuni esercizi si possono fare tranquillamente
senza pesi ed a corpo libero
- Flessioni
sulle braccia : sono
un ottimo esercizio. Possono essere
eseguite con le mani distanti fra
di loro per agire soprattutto sui
pettorali. A mani ravvicinate per
i tricipiti. Una buona strategia è quella
di eseguirle normalmente fino ad
esaurimento e poi continuare ancora
un po' piegando le gambe e facendo
leva sul ginocchio (alleggerendo
quindi l'esercizio). Diventando più bravi
possono essere rese più pesanti
appoggiando i piedi su una sedia.
- Crunch : Questo esercizio è fondamentale
per gli addominali. E' efficacissimo
se eseguito a corpo libero. Eventualmente
lo si può appesantire tenendo
una bottiglia piena dietro la testa.
- Affondi : Sono ottimi per i quadricipiti
ed i glutei.
- Trazioni : anche senza una sbarra
basta un appiglio sicuro in casa
. E poi tirarsi su....
- Flessioni alle parallele o dip
anche senza parallele. Basta una
sedia
stabile od un bordo rialzato.
Molti esercizi si possono fare con
pochi attrezzi e poca spesa.
All'inizio basteranno due manubri
, un bilancere lungo almeno 150 cm
,una serie di pesi di diversi tagli
e ,se possibile, una robusta panca
che ci permetta di eseguire il bench
press ed altri esrcizi comodamente.
In casa potremo tranquillamente
eseguire tutti gli esercizi per i
bicipiti (curl al bilancere, ai manubri...)
, alcuni per i deltoidi (alzate
laterali)
molti per i tricipiti , i pettorali...
lasciando alla palestra quei movimenti
che richiedono macchine per essere
eseguiti in maniera corretta (un
esempio la leg extension o la butterfly)
oppure un partner per essere eseguiti
in sicurezza (distensioni e squat).
Una l'allenamento casalingo può essere
un ottimo compendio a quello in palestra
così come quello in palestra è fondamentale
perchè permette una vasta
gamma di movimenti e cinematiche
diverse , la possibilità del
confronto con altri, la possibilità di
eseguire tattiche spinte come le
ripetizioni forzate , la possibilità di
essere seguiti e corretti da chi
ne sa piuù di noi...
Cercate la vostra routine
Molti website e molti libri si vanteranno
di avere il metodo decisivo per il
bodybuilding.
Di avere scoperto l'esercizio migliore
per il bicipite , i pettorali ecc...
Vi sentirete dire che è meglio
fare una o due ripetizioni di un
esercizio lentamente oppure che è meglio
farle velocemente, che bisogna allenarsi
2 volte alla settimana o 3 o5 ....
Il vostro corpo è unico.
In queste pagine ho cercato di darvi
dei principi generali non delle leggi.
Cercate voi gli esercizi che vi piacciono
di più , quelli che sono più efficaci.
Imparate delle regole base e poi
adattatele alle vostre esigenze.
Quello che è eccezionale
per uno è inutile per un altro.
La miglior cosa è...allenarvi
, provare,sperimentare
Ed
aspettare. Nulla si può fare
in 2 mesi , molto si può fare
in un anno.
Il secondo consiglio è...
Non fate sempre gli stessi esercizi
, per ogni fascia muscolare scegliete
3 o 4 esercizi fra complessi e di
isolamento e fateli ruotare nel vostro
allenamento.Due settimane uno , tre
un altro...
Il vostro corpo
si abitua all'esercizio diminuendo
la sua risposta. Variando
i movimenti impedirete questo adattamento.
Non commettete
l'errore di voler vedere i risultati
subito. Ragionate e fate valutazioni
di 3 mesi in 3 mesi.
Non dovete vivere davanti allo specchio
per vedere se il pettorale è cresciuto
di 2mm. Piuttosto prendete le vostre
misure con un centimetro da sarta
ogni tre mesi...
Siate realisti e convincetevi che
i miglioramenti sono lenti ma lasceranno
il loro segno.
Imparate
ad eseguire i vari esercizi correttamente
e con concentrazione. Un esercizio
fatto male o svogliatamente equivale
a non averlo fatto.
Supplementi
integratori ,creatina ,ecc..non vi
aiuteranno più di tanto se
non siete disposti ad faticare. Non
confidate le vostre speranze in bustine
o preparati magici. Vi aiuteranno
, ma solo se siete disposti a sudare. Attenti alla vostra colonna vertebrale
ed alle articolazioni del vostro
corpo. Dove c'è un'articolazione
c'è una cartilagine. E le
cartilagini sono dei tessuti che,
contrariamente ad altri, non vengono
mai rigenerati.
Quindi se accusate
dolori che non sono di origine muscolare
e che persistono nel tempo consultate
uno specialista.
Non fatevi ingannare
da abili venditori che si spacciano
come esperti in alimentazione ed
altro.
Il 95% delle riviste pubblica articoli
nei quali emeriti professori , dottori
e medici vi consigliano esplicitamente
od implicitamente "bibitoni" ,
polverine ed altro.
Il 99% dei bodybuilders non è contento
dei propri risultati. E così compra
ed ingurgita qualsiasi cosa. Prima
di spendere due lire provate a spendere
un po' di tempo per rivedere il vostro
allenamento , per migliorare la tecnica
di esecuzione degli esercizi. L'integrazione
alimentare è una conquista
fatta dallo sport ma non un miracolo.
Tenete un diario
o comunque una traccia di quello
che fate. Il peso , almeno un abbozzo
di quello che mangiate, e le prestazioni
in termini di kg sollevati e ripezioni
di 3 o 4 esercizi fondamentali.
Vi servirò a capire quello
che state facendo , se vi state sovrallenando,
se fate dei miglioramenti.
Non serve essere maniacali a meno
che non siate bodybuilders professionisti
o avanzati.
Basta avere un pò di metodo. |
