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La Creatina II

Eccoci qui sul finire dell'estate calda della "Creatina" .Nel pieno del clamore dell'omonimo integratore il mondo calcistico ne ha fatto la sua crociata , un' apologia spiccia sul come pubblicizzare l'esatto opposto della verità  e tra le faide e le invidie di allenatori , dirigenti , calciatori e Coni il concetto è inequivocabilmente che la creatina  FUNZIONA .  Funziona senza veri effetti collaterali , confinanti, in casi di intollerabilità' in dissenteria o acidità di stomaco, niente più. E questo solo in sovradosaggi, ricordiamoci.

Ma ora parliamo della Creatina monoidrata in termini più tecnici , cominciando a ricordare che dal 1993 , anno della sua introduzione nel mondo dello sport  per opera dei dottori Byrd ed Almada , la creatina si è rivelata il più efficace integratore mai usato per accrescere volume muscolare e potenza. La creatina è una molecola conosciuta da molti anni , una delle sue funzioni principali e quella di ricaricare l' ATP , necessario per la contrazione muscolare. Questo meccanismo avviene tramite la rottura del legame fosforico della fosfocreatina dando origine a fosfato inorganico più creatina.  Oltre a ciò questa molecola, presente in buone dosi nella carne rossa , trasporta l'energia dai punti in cui viene prodotta ai punti in cui viene  poi utilizzata.

In pratica si può dire che la creatina è un voluminizzatore della cellula muscolare, la riempie di liquidi , intensificando di conseguenza il trasporto di aminoacidi all'interno della fibra cosicché ne viene inibito il catabolismo.

L'aumento muscolare avviene in maggioranza nelle fibre di tipo 2 , le fibre a contrazione rapida , portando ad un incremento di forza fino al 30%.  Numerosi studi evidenziano come un'integrazione di 6 gr di creatina al giorno ne aumentino i livelli nel sangue. Per avere lo stesso effetto con la normale alimentazione occorrerebbe divorare 1 kg di carne rossa al giorno, immaginate che roba. Dopo circa un'ora dall'ingestione si ha un picco della sostanza nel sangue.

La creatina è un costituente naturale del nostro organismo , dove si trova soprattutto nei muscoli scheletrici . Un adulto possiede circa 115 gr di creatina e fosfocreatina , che viene sintetizzata dal fegato e reni.

  • Perché assumerla?

perché secondo ricerche non empiriche assicura in elevate quantità un aumento della forza e massa muscolare : ricostruzione più veloce di ATP , quindi recupero immediato minore produzione di ADP , il residuo della liberazione di energia che produce i radicali liberi riduzione della fatica muscolare eliminazione più veloce dell'acido lattico
leggera diminuzione del grasso corporeo.

  • Come e quanto assumerla ?

Sul come assumerla, mi limiterò a suggerirvi sul come sia soggettivo e variabile da persona a persona:  di solito si usano i due metodi, quello americano e quello bulgaro, il primo con una prima fase di carico della durata di 7 giorni durante i quali si assumono circa 30 gr di creat.  suddivise in 5 - 6 porzioni diluite in acqua o succhi di frutta. Terminata la fase di carico si passerà ad una fase di mantenimento per le successive 5 settimane per 5 grammi al giorno.
Nel sistema bulgaro  la fase di carico durerà ben 14 giorni scemando 5 grammi per 5 giorni ,  esempio , un atleta che pesa 100 kg per 14 giorni prenderà 30 gr , poi per 5 giorni scenderà a 25  , e via così finché arriverà alla fine a solo 5 gr al giorno sino al termine delle 6 settimane.

Per quanto mi riguarda , sono convinto che non esista mai il metodo migliore , anche se con una statistica personale raccolta negli ultimi due anni in un campione di duecento persone, ritengo che 5 gr, 1 ora prima dell'allenamento con una bevanda tipo gainer e altri 5 gr  dopo l'allenamento sempre con una miscela di carboidrati , ramificati e proteine assicuri l'ideale per un culturista , per un ciclo non superiore a 20 giorni e 40 di sospensione. Anche se  poi bisogna sempre tener conto di molti altri fattori che un buon preparatore deve considerare  per tutelare salute , sprechi di tempo e confusioni , benché nella fragilità di
questo mondo l'unica arma utile per il neofita e l'esperto resta sempre l'intelligenza per non cascare vittima di scorciatoie dannose ed effimere.
al prossimo mese con un altro integratore.
Per ulteriori informazioni : flexn@tiscali.it

ALFIO CATANIA  consulente sportivo e alimentare.

Testi consigliati (puoi acquistarli cliccando sui link)

Creatina. Il costruttore naturale di muscoli Sahelian Ray; Tuttle Dave; Olympian's News L. 29.000
Guida medica agli integratori alimentari; Murray Michael T.; Red/Studio Redazionale L. 96.000 (Prezzo di copertina L. 120.000) 48 Ore
1996 supplement review Phillips Bill; Olympian's News L. 30.000

 

 
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