Bodybuilding è costruzione
del corpo e per costruire le masse
muscolari dobbiamo fornire all'organismo
i "mattoni" necessari.
I mattoni necessari e fondamentali
dei tessuti muscolari sono gli aminoacidi che derivano dalla scomposizione delle
proteine.
Quello che mangiamo solitamente serve
a "mantenere" le masse muscolari.
E' un ciclo di turn-over in quanto
le cellule "malate" , "difettose" o "vecchie" nel
nostro corpo vengono rimosse per essere
sostituite da quelle nuove.
Pensateci ; se così non fosse
la nostra muscolatura crescerebbe
spontaneamente , senza bisogno di
essere stimolata meccanicamente.
Basterebbe una dieta più ricca.
Ed infatti in alcuni casi è così.
Pensate a persone che per malattia
oda altre causa hanno deficit di
elementi nutritivi.
Oltre ad un normale deperimento generale
si può notare perdita di muscolatura
e spessp basta aumentare l'apporto
calorico per notare un notevole recupero.
E' anche vero che la stimolazione
meccanica dovuta al bodybuilding
od a qualsiasi movimento da sola
non basta.
Può capitare che all'inizio
di un allenamento , nei nuovi praticanti,
anche il minimo stimolo può aumentare
le masse muscolari senza una dieta
particolare. Questo perchè c'è un
surplus di elementi fondamentali
(proteine , carboidrati ecc..) che
il corpo ha come riserva e che vengono
utilizzati all'inizio per aumentare
le masse muscolari.
Queste riserve tendono ad esaurirsi
e vanno mantenute.
Se vogliamo
aumentare la quantità del
tessuto muscolare nel tempo dobbiamo
modificare la nostra dieta.
Più proteine
Il fabbisogno dell'uomo con stile
di vita sedentario è di 1
g per kg di peso corporeo al giorno.
Se pesate 70 kg avete bisogno di
70 g di proteine se pesate 100kg
allora ne dovrete assumere 100g e
così via.
Ma allenadovi con i pesi avrete bisogno
di una quantità più che
doppia.
Quindi per trovare il vostro fabbisogno
proteico giornaliero moltiplicate
2 per il vostro peso.
Un individuo di 80 kg deve assumere
160 g circa di proteine.
Dove trovo proteine ?
Troverete proteine nobili nel latte
e derivati e nelle uova anche se
sarebbe meglio evitare il tuorlo
perchè ricco di colesterolo.
Ricchissime sono la carne ,il pesce,
ed in minura minore i formaggi.
Anche i legumi hanno proteine ma
hanno una bassa biodisponibilità.
Questo significa che non riescono
ad essere assorbite con facilità dal
corpo.
Ricordate che l'assunzione di proteine
assieme ad i carboidrati rallenta
l'assorbimento di entrambi.
Attenzione a non esagerare però :
troppe proteine innalzano l'azotemia
nel sangue e sovraccaricano reni
e fegato.
E tra l'altro posso essere trasformate
in grasso !
Inoltre i cibi che apportano proteine
spesso contengono molti grassi che
sarebbe meglio evitare o ,comunque
, ridurre.
I legumi contengono discrete quantità di
proteine senza apportare grassi ,
il problema è la quantità di
questi da ingerire per ottenere un
giusto apporto calorico.
Quindi il mio consiglio è di
arricchire la vostra alimentazione
con i cibi sopracitati scegliendo
magari prodotti con basso contenuto
calorico ( yogurt , latte ,scremato,
carni bianche o pesce ,formaggi non
troppo grassi ) ed imparate a leggere
le tabelle calorimetriche che ormai
stanno comparendo dietro a quasi
tutti i prodotti confezionati.
I CARBOIDRATI
Cosa sono ?
Sono l'energia dei muscoli.Vengono
usati in tutti i proessi energetici
dei muscoli e sono la fonte primaria
e più veloce per la creazione
dell'ATP.
Quelli semplici sono costituiti da
una o due molecole mentre quelli
complessi sono costituiti da lunghe
catene di centinaia di molecole.
Tutti i carboidrati sono trasformati
alla fine del processo digestivo
in glucosio ma è la velocità con
cui questo processo accade che può fare
la differenza.
Se le proteine sono i mattoni per
costruire la casa i carboidrati sono
l'energia necessaria a muovere le
gru, ed i macchinari.
Quali scegliere ?
Sicuramente quelli
complessi. Il loro assorbimento da
parte dell'organismo è più lento
e controllato e non provocano eccessivi
rilascio di insulina. Questo tipo
di carboidrati si trova soprattutto
nella pasta, nei cereali, nelle farine,
nel pane, nel riso, nelle patate.
I carboidrati semplici sono tipicamente
gli zuccheri e tutto quello che in
prima approssimazione associamo al
dolce. Il loro principale vantaggio è di
dare energia SUBITO ma per breve
tempo ma causano anche un elevato
rilascio di insulina da parte del
pancreas.
L'insulina abbassa la glicemia e
vi sentirete nuovamente stanchi....
quindi l'effetto contrario!
Il rilascio d'insulina tra l'altro
può provocare aumento del
colesterolo e dei trigliceridi.
Ma fra i carboidrati semplici allora
quali scegliere ?
Se possibile evitarli o ridurli
preferendo i complessi. Ma nella
vita di tutti i giorni li incontriamo
sempre e quindi è bene conoscerli.
Glucosio |
Lo zucchero per eccellenza che è il punto d'arrivo di
tutte le trasformazioni. Lo si trova nello zucchero da
tavola ed
in moltissimi prodotti industriali sotto forma di sciroppo. |
Diciamo che anche se è il carboidrato
d'arrivo dei processi digestivi l'assunzione diretta provoca sbalzo d'
insulina con tutti i problemi annessi. |
Zucchero da tavola |
E' composto per metà da saccarosio e per metà da
glucosio.
Si ricava dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. |
Come il glucosio provoca rilascio d'insulina
e andrebbe limitato. |
Fruttosio |
E' lo zucchero della frutta |
E dolcissimo e per questo a parità di "dolcezza" se ne può usare una quantità minore rispetto al
normale zucchero (anche 1/10). Per questo viene usato come dolcificante
ipocalorico.
Tra l'altro non provoca sbalzi di glicemia anche se alcune sue forme
commerciali possono avere effetti lassativi. |
Sciroppo di mais |
Viene estratto dal mais ed elaborato per aumentare le percentuale di
fruttosio |
E' economico e viene usato commercialmente. |
Miele |
E' zucchero invertito con tracce di altri elementi nutritivi. |
Si comporta come lo zucchero nell'organismo ed
ha il difetto del gusto che può piacere o meno. Tra l'altro è
difficilmente utilizzabile nei cibi (scarsa miscibilità) |
Lattosio |
Lo zucchero del latte |
Può dare grossi problemi di digeribilità sopratutto nella
popolazione mediterranea (per questioni genetiche) |
Maltosio |
Zucchero estratto dal malto |
Provoca un aumento della glicemia superiore al glucosio. |
Destrina |
Si ricava dal riso integrale e contiene circa
il 60% di carboidrati complessi e poco zucchero |
Viene utilizzata nelle bevande sportive perchè provoca poco
rebound insulinico e fornisce carboidrati colpessi che danno un energia
più duraratura |
Polimeri del glucosio |
Dolcificanti artificiali a 5 molecole di glucosio |
Vengono usati nelle bevande sportive perchè non provocano rimbalzo
insulinico e forniscono energia duratura |
Ma le bevande sportive a base di caroidrati possono aiutare la prestazione
?
Diciamo di si ma devono avere una concentrazione di sali e carboidrati fisiologica
e cioè uguale al resto del corpo.
Questo perchè se la soluzione è troppo concentrata, per ristabilire
l'osmolalità (e cioè la contentrazione in termini di assimilabilità)
il corpo può convogliare acqua dai muscoli e provocare disidratazione.
Quindi concentazioni troppo elevate RALLENTANO l'assorbimento dei carboidrati
e provocano disidratazione.
La percentuale corretta è il 4% e per sapere se una bevanda è adatta
basta moltiplicare le calorie contenute in 100ml (o cento grammi) per 3,9 ed
otterrete la percentuale di carboidrati.
Sappiate comunque che la maggior parte delle bevande in commercio è troppo
concentrata ed andrebbe diluita con almeno il 100% di acqua.
Quando come e dove devo assumere i carboidrati ?
Più i nostri muscoli riescono ad immagazzinare glicogeno e più avranno
energia nel tempo per sostenere uno sforzo.
Partendo da questo presupposto si devono preferire quelli complessi perchè non
mettono il metabolismo in "allarme" (rilascio di insulina) ma gli
permettono di riempire le scorte energetiche in misura maggiore.
Quelli semplici forniscono energia immediata e se ridondanti vengono trasformati
in grasso e non vengono utilizzati dai muscoli.
Inoltre il pasto più importante non è quello prima dello sforzo
ma quello dopo.
Dopo uno sforzo fisico infatti le scorte di glicogeno sono esaurite e sono
più pronte e maggiormente efficienti nel ricaricarsi.Questo perchè sono
in "emergenza" e più disposte a ricevere glicogeno. Insomma
se le affamate loro mangeranno di più ! Quindi il pasto nelle due ore
che seguono un workout in palestra è importante addirittura per la prestazione
del giorno dopo !
Infatti l'efficienza delle scorte muscolari non dipende dalla veloce colazione
mattutina (per quanto importante) o dalla barretta energetica ( che può essere
utile) ma da quello che si è mangiato il giorno prima e da come abbiamo
abituato il metabolismo a reagire durante i recuperi.
L'eccesso
Parliamo ora dell'eccesso di carboidrati.
Se decidiamo di perdere peso bisogna considerare che il corpo preferisce utilizzare
gli zuccheri ai grassi come fonte di energia. A meno che non si provochi
la combustione di grassi tramite esercizio fisico se assumiamo troppi carboidrati
impediamo al corpo di utilizzare il grassi come fonte energetica.
Quindi durante i regimi di dieta pura (non eseguita da esercizio fisico aerobico
e/o pesi) bisogna ridurre il quantitativo di carboirati (e di grassi naturalmente)
ma non in maniera tale da ridurre il metabolismo corporeo.
Infatti se la quota di carboidrati scende sotto gli 80 gr al giorno per un
individuo di 75 kg il corpo comincia ad usare i grassi di deposito come fonte
di energia ma anche le proteine ottenute scomponendo il tessuto muscolare !
Per ottenere un dimagrimento esente o comunque limitato nella perdita di muscolo
allora leggete la sezione Dimagrimento
Inoltre ingerire grosse quantità i carboidrati ostacola la combustione
dei grassi.Questo perchè il corpo preferisce bruciare glicogeno che
gli acidi grassi.
Bevete molta acqua
La perdita di sali minerali e acqua nell'organismo porterà ad
un calo delle vostre prestazioni.
L'acqua aiuta ad eliminare le "scorie" dell'allenamento. Inoltre
nell'attività fisica un aumento di un grado rispetto alla temperatura
basale fa decrescere le prestazioni globali del 5-8 % indipendemente da altri
fattori.
Due gradi (sforzi intensissimi) del 15 %.
L'acqua è l'unico mezzo che avete per smaltire calore.
Si è parlato spesso in passato della temperatura delle bevande : troppo
fredde danno problemi ; troppo calde non dissetano e sono sgradevoli.
Oggi è appurato che la temperatura ideale per atleti è di circa
4-5° sopra lo zero. Quindi l'acqua di frigorifero va bene.
Bevete con intelligenza. Non serve bere 1/2 litro in due secondi ! Il vostro
intestino assorbe al massimo 25 grammi di acqua al minuto e cioè un
litro e mezzo all'ora. Bevete quindi frequentemente a piccoli sorsi.
Eliminate o riducete il più possibile i grassi
Se proprio grasso deve
essere meglio vegetale. Quindi condite con olio d'oliva e niente burro.
Ma non diventate paranoici...è lecito trasgredire ed inoltre se riducete
troppo l'assunzione di lipidi il vostro corpo reagirà abbassando il
metabolismo e trasformando altre sostanze in depositi di grasso.
I grassi sono necessari : solo che la dieta contemporanea ne apporta troppi.
Fate tanti piccoli pasti al giorno
Il vostro corpo si abituerà ad assumere
gli alimenti gradatamente e non ad abbuffate.
Se mangiate spesso inoltre il nostro organismo non accumulerà riserve
per i periodi di digiuno. Quindi fare molti piccoli pasti è un' ottimo
metodo per non ingrassare. Inoltre assumere cibo con continuità aiuta
ad avere una tasso costante nel sangue di quelle sostanze che aiutano la crescita
muscolare.
Lasciate ai grandi pasti (pranzo, cena) il compito di rifornirvi di proteine
e carboidrati complessi.
Agli spuntini (merenda od i break di mezza-mattina o di pre-allenamento) il
compito di darvi zuccheri semplici e proteine del latte (con yogurt e derivati).
Inoltre evitate gli sbalzi calorici da un giorno all'altro. Il fisico reagisce
compensando ed abbassando il metabolismo . In realtà è possibile
sfruttare questi sbalzi per un dimagrimento ma andrebbe fatto con un nutrizionista
specialista , un medico dietista o sportivo.
Le diete zig-zag (così si chiamano) sono armi a doppio taglio. Quindi
attenti.
Fate una buona colazione.
Pessima l'abitudine italiana della colazione lampo
di brioche e cappuccino.
Assumete zuccheri con marmellate e simili per reintegrare l'abbassamento degli
zuccheri nel vostro corpo avvenuto nella notte.
Bevete latte o mangiate yogurt per assumere le prime proteine giornaliere.
Mangiate fette biscottate o simili per i carboidrati.
Non sfidate madre natura :
Se la vostra famiglia geneticamente è ti taglia "abbondante" da
generazioni e lo siete anche voi potrete fare molto per il grasso ma non arriverete
mai a 3% di grasso corporeo. Non andate contro la genetica .Vi provocherete
solo frustrazioni. E poi mantanere percentuali di grasso corporeo troppo basse
non è troppo salutare. Impegnatevi ed otterrete grandi risultati. Non
miracoli.
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