Se puntiamo il nostro allenamento solo sui pesi e sull'aumento della massa muscolare è probabile che otterremo un fisico più grosso e più forte ma non più bello. Se siete persone magre per natura forse non avete bisogno di leggere questa pagina.
Ma anche molti "magri" in realtà sono solo inividui di fattezze filiformi ma con un buone "scorte"di grasso corporeo.

Definizione

Una parte del nostro corpo è composta da grassi. Questi grassi si accumulano sotto la pelle e rappresentano una zavorra.
Sono anche una scorta che il nostro corpo usa nei periodi si emergenza , nel caso in cui dovesse mancare il cibo. Oggi questo pericolo (quantomeno nella nostra società...) non esiste più.
Però siamo geneticamente programmati ad accumulare grasso facilmente ed a rilasciarlo con difficoltà. Ed oggi la dieta contemporanea è ricca di grassi come non mai nella storia dell'uomo.

Il grasso impedisce ai muscoli di essere evidenti.
Spesso è migliore un fisico più asciutto e magari più esile che un fisico muscoloso ma con abbondanti scorte di adipe.
" Definizione" è l'asciugare il grasso corporeo senza rinunciare ai muscoli.
Magri non vuol dire piccoli o gracili. I culturisti professionisti pesano oltre 100 kg ma sono magrissimi con percentuali di grasso del attorno al 2-4 % . A confronto molti maratoneti di 60 kg sono più "grassi".

Il metabolismo e la predisposizione

Non è solo una questione di abitudini alimentari o di vita che regola il nostro adipe.
Madre natura ci ha dato delle caratteristiche fisiche contro le quali non possiamo andare.
E' il nostro metabolismo che regola la combustione dei grassi che sono una fonte di energia del nostro corpo.
Oppure il nostro carattere ed il nostro sistema nervoso. Sotto stress possiamo ingrassare perchè il corpo rilascia l'ormone cortisolo che favorisce l'accumulo di grassi. Oppure qualcuno sotto stress reagisce col nervosismo che accelera battito cardiaco...respirazione e termoregolazione aiutando a dimagrire.
Ognuno di noi è una macchina diversa che reagisce in modo differente con un programma che si chiama DNA... Possiamo cambiare le nostre caratteristiche coporee ma non stravolgerle.

Il nostro corpo tende ad utilizzare zuccheri come fonte di energia nella vita quotidiana ma negli sforzi muscolari prolungati riesce a bruciare i grassi accumulati.
Alcune persone possono permettersi di mangiare molto e non ingrassare...altre ingrassano anche senza toccare cibo.
Nel primo caso parleremo di metabolismo veloce nel secondo di metabolismo lento.
Possiamo accelerare il metabolismo con l'allenamento (muscoli più grossi ed efficienti "bruciano" di più).
E ci sono particolari tipi di sforzi (quelli prolungati) che attivano la termolisi e cioe la combustione dei lipidi.
Bisogna tenere conto di un fattore però. Gli accumuli di grasso nel nostro corpo sono stabiliti geneticamente. Solitamente il "deposito" principale si trova dell'addome ma ciascuno di noi può accumulare in parti diverse del corpo (gli uomini più nell'addome , le donne più nei fianchi ad esempio).
Un altro mito da sfatare . Gli esercizi che mirano ad una precisa parte del corpo non aiutano a snellirla. Quando si perde grasso lo si perde in tutto il corpo e non in particolari punti. Fare esercizi per gli addominali non farà asciugare il grasso dell'addome. Questa è una certezza scientificamente provata.
Quindi tutti tutti quegli aggeggi per smaltire la pancia che vi offrono in TV in realtà allenano i muscoli addominali ma non bruciano grasso.
Certo ,esercitare i muscoli addominali potrà sicuramente eliminare un po' di ritenzione idrica e dare all'addome un sano aspetto "atletico".

La dieta

Quando si perde grasso lo si perde in tutto il corpo e non in particolari punti. Fare esercizi per gli addominali non farà asciugare il vostro addome. A costo di essere noioso lo ripeto.
Alla parola dimagrire la maggior parte delle persone associa la parola dieta. E cioè ingerire meno calorie del solito. Questo porta quasi sempre una perdita di peso ma in che cosa ? Grasso ? O altro?
Beh si perde poco grasso , molti zuccheri , e di reazione molti muscoli.
Se la migliore dieta prescritta dal miglior dietologo , non accompagnata da allenamento, ci facesse perdere 5 kg sappiate che 4 saranno di muscoli (faticosamente conquistati) , zuccheri e riserve muscolari e solo uno di grasso.
Solo prolungandola nel tempo il corpo comincerà a bruciare veramente grassi ma dopo aver esaurito abbondanti scorte di glicogeno , e molto tessuto muscolare.
E' la verità , tant'evvero che riprendendo un regime alimentare normale il 99 % percento delle persone riprende il suo peso perchè recupera riserve ,zuccheri , muscoli, acqua.
Più avete muscoli efficienti e più questi bruceranno calorie anche durante il sonno.

Inoltre il corpo impara a risparmiare. Se noi lo "affamiamo" lui rallenterà il metabolismo e avrà sempre minor bisogno di calorie. E dimagrire diventerà sempre più difficile. Nelle diete i primi kg si perdono velocemente poi diventa sempre più difficile perdere peso.
Il grasso è difficile da smuovere. Il corpo tende ad usare le riserve energetiche "rapide" (i carboidrati) lasciando per ultimi i grassi.

Naturalmente tutto questo vale per persone normali , il leggero o medio sovrappeso. Dove l'obesità rappresenta una patologia ci si trova a risolvere problemi diversi.

La dieta con l'allenamento

La strategia vincente non è la dieta pura ma un regime alimentare ridotto (ma non molto) privo di grassi associato all'allenamento.
La dieta pura può essere utile se prolungata nel tempo e bilanciata e se non ci interessa mantenere il tono muscolare.
Con l'allenamento otteniamo varie cose :

• Metabolismo più veloce e quindi più propensione a "bruciare" energia.
• Allenandosi i muscoli non perdono volume e forza (o ne perdono poca)
• Con un allenamento aerobico (vedi dopo e nozioni avanzate) facciamo funzionare il corpo nel regime in cui vengono bruciati i grassi.

Con la dieta (non esasperata) otteniamo :

• Di stare più attenti ai grassi che assumiamo.
• Di evitare di mangiare troppo e recuperare completamente le calorie perse con l'allenamento.
• Di costringere il corpo ad utilizzare le riserve di grasso.

Ma che strategia possiamo usare nell'allenamento ?
Gli esercizi di bodybuilding tendono a non bruciare grasso perchè troppo limitati nel tempo (vedi nozioni avanzate).

Dobbiamo far lavorare il nostro corpo nella fascia aerobica e cioè in quella fase in cui l'organismo usa l'ossigeno per creare il nutrimento dei muscoli associandolo a glucosio od ai tanto odiati grassi ( o meglio acidi grassi).

La fascia aerobica si trova fra i 130 ed i 170 battiti del cuore al minuto per individui giovani , i 110-150 per individui di mezza età ed i 110- 140 per individui più anziani.
Inoltre questa fase si attiva in modo importante solo dopo 10-15 minuti all'intensità citata sopra e più passa il tempo più la combustione dei grassi è efficace.

Il bodybuilding con le sue pause di recupero non è adattissimo alla perita di peso perchè il battito cardiaco scende rapidamente e non si mantiene negli intervalli giusti.
Stare sotto la soglia aerobica non produce grossi risultati ,starne sopra (ad esempio 190 battiti) fa entrare l'organismo in zona lattacida ed invece dei muscoli vengono bruciati glicogeno ed adirittura proteine (oltre a causare un affaticamento lungo da recuperare).

Quali sono i tipici esercizi aerobici ? Lo jogging , la bicicletta (il mio preferito) , l'aerobica , la ciclette, lo step... tutto quello che riesce a far lavorare il cuore negli intervalli aerobici con continuità.

Attenzione : l'aerobica spesso non riesce a mantenere il tono muscolare creato con l'allenamento con pesi...

Quindi se volete perdere grasso efficacemente dedicatevi per almeno 30 minuti ogni due giorni ( o tutti i giorni) ad esercizi aerobici e continuate ad allenarvi con i pesi in maniera magari più blanda con serie più lunghe e pesi più leggeri. Controllate l'alimentazione (senza ridurvi alla fame..anzi...) e col tempo i risultati saranno tangibili.

Consiglio : molte persone usano l'aerobica come riscaldamento al bodybuilding. Fanno ciclette in palestra oppure corsa od aerobica e quando arrivano all'allenamento con i pesi che richiede concentrazione ed impegno sono "fiacchi" e lavorano malissimo. Se siete fra queste... vi conviene fare un blando riscaldamento muscolare che eviti guai fisici (vedi tattiche di allenamento) ,eseguire con "cattiveria" ed impegno il lavoro ai pesi e poi dedicarsi all'esercizio aerobico che non richiede impegno mentale eccessivo , meno intensità muscolare e si può fare più a "mente libera".

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